Die 8-Punkte-Liste: So wird Dein Trainingslager ein voller Erfolg!

Trainingslager Monte Gordo: Anja beim Laufen

„Ein Trainingslager? Das ist doch nur was für Profis!“ Nein, ganz im Gegenteil! Gerade wenn man berufstätig ist, gestaltet sich im Winter das Lauftraining nicht gerade einfach. Eigentlich ist es immer dunkel: Wenn man in die Arbeit geht und wenn man nach Hause kommt. Außerdem ist es kalt. Da macht das Training einfach viel weniger Spaß als bei Sonnenschein und angenehmen Temperaturen. Ein Trainingslager ist hingegen die perfekte Möglichkeit, dem grauen Wintertraining zu entfliehen und den perfekten Grundstein für die kommende Saison zu legen. Wie Dein Trainingslager ein voller Erfolg wird, erfährst Du in meiner 8-Punkte-Liste.

1. Richtiger Termin

Anja mit Nikolausmütze

Zuerst brauchst Du den richtigen Termin. Ideal ist es, Brücken- oder Feiertage zu nutzen – der Urlaub ist ja begrenzt! Theoretisch kannst Du ein 16-tägiges Ostertrainingslager mit „nur“ 8 Tagen Urlaub machen. Genauso wäre der Zeitpunkt für ein Trainingslager über den Jahreswechsel 2017/18 besonders günstig, wenn Du die Feiertage nicht unbedingt daheim verbringen möchtest.

 

Marco und ich haben uns dieses Mal für eine Anreise am 26.12. entschieden. So konnten wir Heiligabend und den 1. Weihnachtsfeiertag mit der Familie genießen und im Anschluss daran aufbrechen. Das Jahr zuvor sind wir schon am 25.12. losgefahren, da war mir Weihnachten und die Zeit mit meiner Familie doch ein bisschen zu kurz.

2. Richtiges Klima mit kurzer Anreise

Trainingslager Monte Gordo: Laufen am Strand

Das Lauftraining ist bei angenehmen Temperaturen viel schöner als bei Regen, Schnee oder Minusgraden. Daher lohnt es sich, über den Tellerrand zu schauen, wo es die optimalen Trainingstemperaturen gibt. Natürlich ist es praktisch, wenn sich der Trainingsort so legen lässt, dass die Anreise trotzdem kurz ist. So verliert man möglichst wenig der doch meistens begrenzten Trainingszeit. Und übrigens: Häufig lohnt es sich finanziell, den Flug frühzeitig zu buchen.

 

In Monte Gordo hat es im Dezember/Januar durchschnittlich ca. 12°C mehr als in Deutschland. Über 15°C sind also keine Seltenheit. Einfache Entscheidung, oder? Außerdem konnten wir unsere Anreise relativ kurz halten: Wir sind um 6:45 Uhr in München losgeflogen und gute 3 Stunden später in Faro gelandet. Nach dem Gepäckabholen wurden wir mit dem Shuttle-Service von Laranja Tours in unser Hotel gebracht. Zwischen Abflug und Ankunft im Hotel sind ca. 5 Stunden vergangen. So blieb am ersten Tag noch genug Zeit, um eine lockere Laufrunde bei Sonnenschein zu drehen.

3. Richtige Unterkunft inkl. Verpflegung

Trainingslager Monte Gordo: Verpflegung Monte Gordo Hotel Apartamentos & Spa

Wichtig ist bei der Unterkunft, dass Du Dich wohlfühlst. Empfehlungen von anderen Sportlern können sehr hilfreich sein. Außerdem musst Du entscheiden, ob Du Dein Essen lieber selbst zubereitest und eine Ferienwohnung bzw. Apartment wählst oder Dich lieber im Hotel bekochen lässt. Unter Umständen kann das auch vom Budget abhängig sein.

 

Wir haben uns in diesem Jahr wieder für das Monte Gordo Hotel Apartamentos & Spa

entschieden. Ein Jahr zuvor waren wir auch schon hier und haben uns sehr wohlgefühlt. Als Verpflegung wählen wir hier die Vollpension. Nicht weil wir jeden Tag bis zum Umfallen essen wollen, sondern damit wir bewusst, abwechslungsreich und ohne Aufwand unser Essen vom Buffet aussuchen können. Preislich ist zwischen Halb- und Vollpension gar kein so großer Unterschied mehr. Vor allem, wenn man bedenkt, dass man zwischen der Vormittags- und Nachmittagseinheit eh etwas Vernünftiges zum Essen braucht.

4. Richtige Trainingsumgebung

Trainingslager Monte Gordo: Laufen im Pinienwald mit Sanaa

Abwechslung zu den heimischen Trainingsstrecken macht doch immer mal wieder Freude. Ist ein potentieller Trainingsort gefunden, geht es noch an die Recherche für die passenden Strecken. Je mehr Streckeninformationen Du daheim schon organisierst, umso schneller kannst Du vor Ort loslegen. Zusätzlich sollte man im Vorfeld herausfinden, ob es eine Leichtathletikbahn gibt und ob sie auch genutzt werden kann. Ach ja: Geschäfte zum Einkaufen und Cafés erhöhen zusätzlich den Wohlfühlfaktor!

 

In Monto Gordo genieße ich die Laufstrecken durch den Pinienwald und den traumhaften Ausblick auf das Meer. Es gibt viele verschiedenen Möglichkeiten, die Strecken zu kombinieren und durch das leicht wellige Profil im Wald wird zusätzlich die aerobe Anpassung unterstützt. Das Sport Center („Complexo Desportivo“) hat unter anderem eine Leichtathletikbahn ist gute 3 km von unserem Hotel entfernet. Das ist ideal zum Ein- und Auslaufen vor dem Tempotraining. Wenn ich die Beine vom Training auslockern möchte, nutze ich das zugehörige Schwimmbad zum Aquajoggen. Hier ist es wichtig, dass man neben der Bademütze als Frau auch einen Badeanzug anstelle eines Bikinis dabei hat! Und selbstverständlich haben wir unser Lieblingscafé zum Cappuccino trinken auch schon gefunden.

5. Richtiger Trainingsplan

Trainingslager Monte Gordo: Rasendiagonalen im Leichtathletik-Stadion

Gut ist es, wenn Du Deine optimalen Leistungsbereiche kennst. Möglicherweise kann hier eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik oder ein Kontrollwettkampf im Vorfeld helfen. Also, lass Dich ggf. von Deiner Trainingsgruppe auf keinen Fall zu Trainingseinheiten hinreißen, die Dir viel zu intensiv sind. Genauso solltest Du auf die maßvolle Steigerung des Umfangs achten: Werden die Kilometer zu stark erhöht, steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Art und Umfang des Trainings hängen auch vom geplanten Wettkampf ab: Je nach Lage des Hauptwettkampfs kann z.B. im Dezember/Januar das Trainingslager als Grundlage für den Frühjahrswettkampf dienen. Liegt Ostern z.B. im passenden Abstand zu Deinem Frühjahrsmarathon, kann es als „Feinschliff“ genutzt werden. Der richtige Trainingsplan ist somit das A und O für ein erfolgreiches Trainingslager.

 

Auf Basis meines aktuellen Trainingszustands erstellt Marco meinen Trainingsplan schon zuhause. Er erhöht die Umfänge nicht mehr als 10%. Läuft es gut, darf ich auch mal ein bisschen schneller laufen. Fällt es mir schwer, wird das Tempo dementsprechend angepasst. In 2015 konnte ich mit meinem Team der LG Telis Finanz Regensburg das Ostertrainingslager in Cervia nutzen, um die letzten wichtigen Einheiten für den Hamburg Marathon zu absolvieren. Das war ein ganz wichtiger Baustein für meine Qualifikation für die Olympischen Spiele in Rio.

6. Richtige Regeneration

Trainingslager Monte Gordo: Kompressionskleidung Faszienrollen

Ohne Regeneration gibt es keine Superkompensation. Daher solltest Du Deine Zeit im Trainingslager auch ganz bewusst für die Regeneration nutzen. Gerade weil man mehr trainiert als sonst.

 

Ich habe daher Faszienrollen und Kompressionskleidung eingepackt. Außerdem versuche ich, bewusst mehr zu schlafen. Ein Mittagsschlaf und ein Spaziergang am Strand in der Sonne bewirken bei mir nach intensivem Training Wunder. Und was in meinem Trainingslager auch nicht fehlen darf: Mindestens ein Ruhetag! Darauf freue ich mich immer ganz besonders :-)

7. Richtige Laufkleidung

Trainingslager Monte Gordo: Koffer

Auch wenn es im Winter Richtung Süden geht, sollte man mit der Laufkleidung auf alles vorbereitet sein. Neben kurzen Laufsachen dürfen lange Kleidung Handschuhe, Mütze, Stirnband und Regenkleidung nicht fehlen. Wird die Ausstattung ungebraucht wieder mit nach Hause genommen, umso besser, aber eine Erkältung sollte man auf keinen Fall riskieren!

 

Das habe ich mir ganz besonders zu Herzen genommen, das merkt man schon am Gewicht meines Koffers. Gefühlt habe ich 100x gepackt, damit ich das zulässige Gesamtgewicht für den Flug nicht überschreite. 20 kg sind aber auch für Frauen eine echte Zumutung ;-) Ich kann von Glück sprechen, dass Marco „zufällig“ noch den halben Koffer für mich frei hatte.

8. Richtige Begleitung

Trainingslager Monte Gordo: Marco und Anja

Alleine Laufen macht weniger Spaß als mit Begleitung. Wichtig ist allerdings, dass Du niemanden dabei hast, der Dir auf die Nerven geht. Du bist ja schließlich im Trainingslager und auf unnötige Spannung und schlechte Laune kann man gerne verzichten. Das braucht nur unnötige Energie, die lieber ins Laufen investiert werden sollte.

 

Mit meinem Team, der LG Telis Finanz Regensburg, macht ein gemeinsames Trainingslager auch immer sehr viel Spaß. Nur leider hat es dieses Jahr terminlich nicht gepasst. Langweilig wird es mir natürlich trotzdem nicht: Marco begleitet mich sehr häufig und andere nette Läuferinnen und Läufer trifft man hier sowieso immer wieder!

Ich wünsche Dir viel Spaß bei der Planung und

natürlich beim Trainingslager selbst.

 

Ich bin mir sicher,

die investierte Zeit lohnt sich!